とにかく睡眠時間が短い。普通は3時頃に起き、4時間位の睡眠だが、昨日は11時頃寝て起きたのは2時になっていなかった。ということは3時間も寝ていない。そして、それからはだらだらと過ごし、5時半に朝食。
事情があって会社を休んでいる。だから、今日はもっと朝寝していいのに、いつものような生活を繰り返している。
ダイエットについて特集を重ねているが、睡眠不足もダイエットの大敵だ。
睡眠不足と肥満の関係
睡眠不足が続くと、日中、食欲抑制をするレプチンという物質が減少し、食欲を増進する物質グレリンが増加してしまう。一日中空腹感と食欲増進が続き食べ過ぎてしまうために肥満や糖尿病を招く結果になるようだ。
睡眠不足と死亡率の関係
そして、睡眠時間が短いと、うつ病・高血圧の発生リスクと、脳卒中・循環器疾患での死亡リスクがグンと高まるという研究もあるため、短時間睡眠はじわじわと健康を脅かしてしまう可能性が高い。
それによると、死亡率が最も低いのは睡眠時間が6.5～7.5時間の人で、4時間以下や10時間以上の人の死亡率は、平均的な睡眠時間の人の1.5～2.8倍に達するという。この傾向は年齢が60歳代以降になると、さらに差がはっきりして来るそうだ。
右図は2002年のアメリカの調査報告。
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2013年10月に発表した「睡眠に関する国際5都市比較調査」によると、東京は明らかな"睡眠後進国"。世界の中で、時間、満足度ともにかなり低いことが分かった。
世界の都市の睡眠時間
ロンドン、ストックホルム、ニューヨーク、パリ、東京の5都市の平均睡眠時間を比べると、東京は最下位の7.3時間。
1位のパリは東京より1.6時間も長い8.9時間。世界の都市の人は約8時間は毎日寝ているようだ。
睡眠時間と加齢の関係
日刊ゲンダイの記事によると、加齢により睡眠時間が減ることを認めることが大切だという。
「加齢とともに睡眠は変化していく。睡眠時間が少なくなるのは、基礎代謝量が低下し、日中のエネルギー消費量も低下するからである。使われるエネルギーが少ない分、体が必要とする睡眠量は少なくなる。
また、脳の働きも関係している。脳は昼間にため込んだ情報を睡眠中に整理する。年齢を重ねると＜過去の経験＞が増えるので、新しい情報が入ってきてもそれをつなぎ合わせるだけで処理できるようになる。その分、睡眠時間も少なくて済むのだ」
「男性の場合、55歳を境目にそうした睡眠の崩れが現れる。しかし、それを知らない人が多いので＜昔みたいに眠れなくなった＞と動揺し、快眠グッズを買い漁ったり、無理に寝ようとして悪循環に陥る。それまで睡眠に悩んだ経験がない人ほどそうした傾向が強く、焦れば焦るほど眠れなくなるし、睡眠の質も低下する」
高齢になったら、若い頃のような睡眠は必要ない。まずは、そうした認識を持っておく。そのうえで、睡眠の量より質を高める対策を講じたい。
加齢とともに夜中に目が覚めて眠れなくなった人は、目覚めた時に時計を見てはいけない。
「脳は起床する3時間前から覚醒を促すコルチゾールを分泌し始める。夜中に目覚めた時、時計を確認して＜3時に起きてしまった＞＜今日も3時だ…＞といった行動を繰り返すと、脳には＜3時に起床する＞というプログラムが組まれ、それに合わせてコルチゾールの分泌を開始してしまうのだ」
「睡眠時間が短くなってくると、少しでも長く寝ようとしてベッドに入る時間を早くする人が多い。でも、結局は何時間も寝付けずにベッドの中で焦ってしまう。この発想を逆にして、寝付けないなら無理に寝ようとせず、就寝時間を後ろに遅らせていく。起床から4時間後に眠気がなければ、睡眠時間は足りている。無理に長く寝ようとする必要はない」
起きて覚醒している時間が長ければ長いほど、その後の睡眠が深くなる＜睡眠圧＞という作用がある。寝付きが悪く、朝早く目覚めてしまう高齢者は、睡眠圧を高めてコンパクトに深く眠れば問題ない。睡眠時間を補おうと昼寝をしたり、早くベッドに入るのは逆効果だ。 ![イメージ 3]()
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寝る前に食事やアルコールが入る。（お酒は寝る3時間前、食事は2時間前） ![イメージ 4]()
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寝るとき照明が明るい。（照明は消して寝る） ![イメージ 5]()
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尿意で目が覚める。（寝る前に水分を取らない） ![イメージ 6]()
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朝風呂。(寝る前に風呂） ![イメージ 7]()
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寝具がお粗末。（買い換える）
高齢になったら、若い頃のような睡眠は必要ない。まずは、そうした認識を持っておく。そのうえで、睡眠の量より質を高める対策を講じたい。
加齢とともに夜中に目が覚めて眠れなくなった人は、目覚めた時に時計を見てはいけない。
「脳は起床する3時間前から覚醒を促すコルチゾールを分泌し始める。夜中に目覚めた時、時計を確認して＜3時に起きてしまった＞＜今日も3時だ…＞といった行動を繰り返すと、脳には＜3時に起床する＞というプログラムが組まれ、それに合わせてコルチゾールの分泌を開始してしまうのだ」
目覚めても時間は確認せず、＜自分は○時に起きるんだ＞と起床する時間を頭の中で3回繰り返す。それだけで脳はプログラムし直し、コルチゾールの分泌をコントロールできるようになる。
年をとって寝付けなくなった人は、就寝時間を30分ずつ遅らせていく。
年をとって寝付けなくなった人は、就寝時間を30分ずつ遅らせていく。
起きて覚醒している時間が長ければ長いほど、その後の睡眠が深くなる＜睡眠圧＞という作用がある。寝付きが悪く、朝早く目覚めてしまう高齢者は、睡眠圧を高めてコンパクトに深く眠れば問題ない。睡眠時間を補おうと昼寝をしたり、早くベッドに入るのは逆効果だ。
「ベッドに入ってから15分眠れなかったら、ベッドから出てください。ベッドの中で＜眠れないかも＞と思い始めるタイミングがだいたい15分です。本を読んだり、軽くストレッチをするなどして、眠くなってきたら再びベッドに入ればいい」
これを繰り返していくうちに、ベッドに入るとコンパクトに深く眠れるようになってくる。
睡眠不足対策
自分が睡眠不足になっている理由は分かる。
逆に言うと、それをしなければ睡眠不足は解決すると思う。(カッコ内）
寝る前に食事やアルコールが入る。（お酒は寝る3時間前、食事は2時間前）
寝るとき照明が明るい。（照明は消して寝る）
尿意で目が覚める。（寝る前に水分を取らない）
朝風呂。(寝る前に風呂）
寝具がお粗末。（買い換える） 解決は簡単！と言うのは簡単だけどネ。
布施明with森山良子／そっとおやすみ(1970年)