睡眠時間が短くなってから久しい。一時期、３～4時間というときがずっと続き気になっていたこともあったが、最近は４～5時間に落ち着いている。
実は思ったほど心配はしていない。
ポジティブというか鈍感力が身上なので、長い時間起きていられるというメリットも感じている。また、通勤時、行きは半分ぐらい、帰りは100％座っていられるので、寝ることも出来る。
今日（3/8）は、前日22時半ぐらいに就寝、3時頃目が覚めたので4時間半眠ったことになる。
ブログも最近では珍しく二つも作り、疲れたので10時半ごろ床に着いたら知らないうちに眠っていた。12時ごろ起きる。これで1時間半も追加だ。
足して6時間、結構寝ているではないか。
睡眠不足であることは自覚している。
それで、調べてみると睡眠に関するブログを過去6回も投稿している。。
睡眠不足(2014.5.12) 睡眠不足(2014.2.4) 睡眠不足(2012.5.20) 眠れない夜(2012.4.29) 睡眠不足(2011.12.4) 第４７８話：早寝早起きは三文の得か？(2010.6.18)
これは朝日新聞・3月1日号｢Reライフ『短くてもスッキリ快眠』」という記事。
■寝る努力より起きている努力 医学博士・三島和夫さん
眠りの質が落ちるわけですから、こうした不眠症状を感じる人は若い年代と比べ当然増えます。しかし、日中の活動に支障を来すほどの慢性不眠はそのうちの一部。昼間に影響がない程度なら、深刻にとらえる必要はありません。
睡眠を目標にしてしまうと失敗します。寝る努力ではなくて、起きている努力をして下さい。若い頃より疲れやすい分、早く横になりたくなるのですが、我慢する。どうにもならない一線が来るので、バタンキューと寝ればいいじゃないですか、という発想です。お薦めするのは、ベッドにいる時間を正味眠れる時間とほぼイコールに抑えるコンパクトな睡眠。「遅寝・早起き」のイメージでしょうか。
夜中の中途覚醒の回数なんかを指折り数えていたら、不眠はむしろ悪化します。それよりも日中に目を向けることが大切です。昼寝をしすぎたり、外出が減ったり。眠りのニーズを減らすような生活上の問題がないか、習慣を見直してみましょう。
加齢とともに浅く短く 基礎代謝落ち省エネ体質に 国立精神・神経医療研究センターの病院には、不眠に悩む中高年の姿が絶えない。外来患者も診る三島さんは「科学的に不確かな『理想の８時間睡眠』に振り回され、自分は眠れていないと気に病む人が多い」と言う。
脳波を測って調べたデータによれば、８時間以上眠れるのは中学生ぐらいまで。60、70代では6時間前後まで減る。「基礎代謝が落ちて体がエコ型になるので、短くなると考えられます」と三島さん。質も変わる。寝入りばなに現れる深い睡眠が減り、中途覚醒しやすくなる。
ところが、寝床にいる時間に目を向けてみると、65歳では平均9時間。三島さんは「3時間は眠れずにベッドで過ごしていることになる。腰が痛いときは痛くない姿勢を取るようにするのに、寝床ではなぜか、苦しい思いをしながら寝床に居続けるという悪循環にはまっています」
よく言われる「横になっているだけで、いい休養になる」という考え方も誤解だという。三島さんは「コンパクトにしなければいけない眠りを長い夜のどこに落とし込むか。問題のありかは実は単純です」と話す。
寝付きは？夜中起きる？ 睡眠日記で正味時間を把握 毎日の眠りの状態を記録する「睡眠日記」は、不眠治療で注目されているツール。寝床に入った時間や離床時間、熟睡感などを記すもので、家庭でも手軽に利用できる。寝付きにかかった時間や中途覚醒の時間を差し引けば、実質的な睡眠時間となる。
睡眠総合ケアクリニック代々木の主任心理士岡島義さんは「朝起きたら、なるべく早いうちに思い出しながらつけてみてください。書き込む時間は感覚でいい。寝付きにいつも30分かかるとして、前夜が少し長く感じたら4０分という具合です」と話す。
ただ、目先の数字にとらわれると、かえって眠れなくなる恐れもある。睡眠日記を枕元に置いて、逐一記入するのは避けた方がよさそうだ。
記入は１週間続け、平均値をはじき出す。1日単位で見ると、日によって眠れたり、眠れなかったりと差があるものだからだ。人間の身体は睡眠不足になれば補うなど「自動調整」の機能が備わっている。
岡島さんは「日々の睡眠状態に一喜一憂するより、1週間の平均値の方が正確な判断になる」と指摘する。
寝床にいる時間を短く 密度を濃くして効率アップ 岡島さんは「手打ちうどんに例えると、うどんになる前の塊を延ばす前と後で質量は変わらないが、延ばして麺の密度が薄くなると穴が開きやすくなる。睡眠も同じで、密度が薄いと問題が起こりやすい」と指摘する。
睡眠をぎゅっと凝縮して質を上げるには、ベッドにいる時間を「実質的な睡眠時間プラス30分程度」に抑える。週平均の睡眠時間が5時間半で、午前6時に起床したい場合、午前0時に就寝する睡眠スケジュールで1週間過ごしてみる。その上であらためて週平均の睡眠効率を見て、さらに調整が必要か判断する。
睡眠日記には日々の日中の活動の違いなど、気づいたことをメモしておくといい。眠れない症状と関係がありそうな振る舞いなどがないか、チェックするのに役立つ。
岡島さんは「今までよりも寝床にいる時間を短くするので、不安が募り、きついと思うかもしれませんが、これがうまくいくと『良く寝た』という感覚を得られるはずです」と話す。
なるほど。自分は寝つきがいいので睡眠時間が短くていいのかもしれない。
今は夢でしか会えない人と会えるのが楽しみだ。
加藤登紀子／ひとり寝の子守唄(1969年）
藤圭子／圭子の夢は夜ひらく(1970年）
坂本スミ子／夢で逢いましょう(1963年）
「夢で逢えたら」(1976年）メドレー
MISIA／眠れぬ夜は君のせい（2002年）
布施明／そっとおやすみ（1970年）
https://www.youtube.com/watch?v=2iCcD9ZOOEw